លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺចាំបាច់ដូចជាអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការលើកទឹកចិត្តខ្លាំង។ វាស្ថិតនៅលើសសរស្តម្ភទាំងបីដែលដំណើរការទាំងមូលសម្រាកដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែមដោយមិនគិតពីបរិមាណរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះមានភាពស្មុគស្មាញនិងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការយល់ច្រឡំ។ គ្រូបង្ហាត់អាជីពឬចំណេះដឹងមូលដ្ឋាននៃលំហាត់មួយណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់បម្រុងអាចជួយអ្នកក្នុងការរុករក។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាននៃលំហាត់
សកម្មភាពរាងកាយគ្រប់ប្រភេទអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រភេទជាក់លាក់ដែលមានឥទ្ធិពលខុសគ្នាលើរាងកាយមនុស្ស។ ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ស្មុគស្មាញដែលបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។ មានតែវិធីសាស្រ្តយុទ្ធសាស្ត្រនេះទេដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់យ៉ាងហ្មត់ចត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយបរិមាណជាលិកា adipose ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការធូរស្បើយសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។
លំហាត់រាងកាយទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជា:
- ការកម្ផ្ទបណ្ឌិត - មានគោលបំណងផ្តល់លំហូរអុកស៊ីសែនអុកអុកអតិបរមាទៅកោសិកានិងជាលិកាតាមរយៈការដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងនិងការបង្កើនចរាចរឈាម។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅសង្វៀនខ្ពស់ដោយមិនមានទម្ងន់និងមានពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំ។ ពួកគេពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងលើកកម្ពស់ការដុតខ្លាញ់លឿនបំផុត។
- Anaerobic - ប្រភេទនេះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលបានអនុវត្តដោយទម្ងន់។ ពួកគេជំរុញការលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសរសៃសាច់ដុំនិងការវិវត្តនៃកម្លាំងរាងកាយ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានជាតិខ្លាញ់ដ៏ធំធ្វើលំហាត់ប្រាណអាលុយមីញ៉ូមអាចដើរលេងកំប្លែងដ៏សាហាវបាន: សាច់ដុំនឹងរីកដុះដាលនៅក្រោមភ្នាសជាតិខ្លាញ់និងរាងកាយទោះបីជាវានឹងកាន់តែធន់នឹងកើនឡើងបរិមាណកាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ ។ ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic ត្រូវតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់តាមបែប Aerobic ។
- ដេលក្ផានមងាង - លំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងចលនា: ថ្នាក់របាំកាយសម្ព័ន្ធធ្វើឱ្យមានរាងស្មៅប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។ ដើម្បីដុតលំហាត់ជាតិខ្លាញ់និងឌីណាមិចធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវតែអនុវត្តនៅល្បឿនលឿនសមរម្យ។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយតន្ត្រីចង្វាក់លឿនដែលអាចត្រូវបានបើកកំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។
- ដេលឋិតរមដដែល - ប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមានតែមួយគត់ដែលជាការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំការស៊ូទ្រាំការយល់ដឹងនិងសំរបសំរួលចលនា។ លំហាត់ឋិតិវន្តជាច្រើនរួមមានយូហ្គា, លោកពីឡាតលាតសន្ធឹងនិងផ្នែកផ្សេងៗនៃកាយសម្បទា។ បន្ទុកឋិតិវន្តមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះពួកគេបង្កើតភាពតានតឹងតិចតួចបំផុតលើបេះដូងកុំបង្កើនសម្ពាធឈាមហើយកុំផ្ទុកសន្លាក់លើសពីនេះ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំង។
- កាឌីអូ - ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលបង្កើតជាចម្បងបង្កើតប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ លំហាត់ប្រាណស៊ីឌីដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតគឺកំពុងដំណើរការហែលទឹកជិះកង់លោតខ្សែពួរជិះស្គីជិះស្គីនិងការប្រណាំង។ ពួកគេធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់នៃការងាររាងកាយធ្វើការដោយគ្មានការលើកលែងខណៈពេលដែលមានកាឡូរីដុតយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Cardio ប្រចាំថ្ងៃគឺជាកត្តាចាំបាច់។
តាមឧត្ដមគតិសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលទាំងប្រភេទទាំងអស់ដែលបានរាយខាងលើ។ សម្រាប់តែស្ត្រីវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Aerobic និងសម្រាប់បុរស - anaerobic មួយចាប់តាំងពីវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ពួកគេដែលមានសាច់ដុំឆ្លាក់។
សម្រាប់ក្មេងជំទង់, វគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាំងនេះជាមួយនឹងការហាមឃាត់ធ្ងន់ត្រូវបានហាមឃាត់។ ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍនៃក្លនលូនរបស់ឆ្អឹងខ្នង។
ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ
ទោះបីជាការពិតដែលថាក្លឹបហាត់ប្រាណទំនើបផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៅតែចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ នេះបណ្តាលមកពីកង្វះពេលវេលាមហន្តរាយ។ តួនាទីដ៏សំខាន់មួយត្រូវបានលេងដោយការពិតដែលថានៅផ្ទះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតលក្ខខណ្ឌស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក: បើកតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើឱ្យបន្ទប់មានភាពកក់ក្តៅនៅក្នុងវា, ពាក់សំលៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពបំផុត, ពាក់សំលៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពនៅក្នុងការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពនៅក្នុងវាស្លៀកសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពនៅក្នុងវាស្លៀកសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព។
សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលបានស្នើឡើងខាងក្រោមរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗគ្នាហើយសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុនិងភេទរួមទាំងអ្នកដែលលើសទម្ងន់។ ពួកគេមានលក្ខណៈសាមញ្ញមានប្រសិទ្ធភាពហើយស្មុគស្មាញទាំងមូលមិនចំណាយពេលច្រើនទេហើយអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ ស្ថានភាពតែមួយគត់គឺមិនត្រូវញ៉ាំមួយម៉ោងមុននិងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលហើយមិនឱ្យហាត់ប្រាណយឺតជាង 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- រត់នៅនឹងកន្លែង។ ក្នុងល្បឿនមធ្យមការលើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ដៃអង្សាខេះនៅកម្រិតចង្កេះធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅពេលធ្វើដំណើរ (2-3 នាទី) ។
- អង្គុយ។ ដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកដែលមានទទឹងនៅខាងក្រោយរបស់អ្នកត្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ Squat ចុះ, អាវុធបានពង្រីកទៅមុខ, ភ្លៅស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ, ក្រោកឈរឡើង។
- លោតខ្សែពួរ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការលោតបែបប្រពៃណីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចដោយបង្វិលខ្សែពួរក្នុងទិសដៅផ្ទុយឬឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកដោយខ្សែពួរនៅខាងមុខទ្រូងរបស់អ្នក (3-5 នាទី) ។
- សួត។ ជើងជាមួយគ្នាដៃនៅលើចង្កេះត្រឡប់មកវិញត្រង់។ សួតជំនួសទៅមុខដោយជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- លើក jumbbell លើកឡើង។ ឈរត្រង់ស្មាជើង - ទទឹងដាច់ពីគ្នាដោយដៃចុះក្រោម។ លើកដៃត្រង់បន្តិចម្តង ៗ ជាមួយដាប់ប៊ែលនៅចំហៀងរហូតទាល់តែវាស្របគ្នានឹងកំរាលឥដ្ឋបន្ទាប់មកបន្ថយវាឱ្យយឺត ៗ ។
- Triceps ហាត់ប្រាណ។ ឈរត្រង់ស្មាជើង - ទទឹងដែលនៅដាច់ពីគ្នាដៃមួយបានទម្លាក់មួយគ្រាប់ទៀតដែលបានលើកឡើងពី dumbbells ខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដោយបន្ថយវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកប្រគល់វាទៅទីតាំងដែលបានលើកឡើងម្តងទៀតមានចំនួនដងដដែលៗ។
- ការងារសុដន់។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកកំប៉ុងបានចុចលើខ្លួនអ្នកដៃជាមួយ dumbbells នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ យកពួកគេឡើងសង្កត់ពួកគេពីរបីវិនាទីបន្ថយពួកគេ។
- ការរុញច្រាន dumbbell ។ យកទីតាំងនិយាយកុហក, ដៃ clenyed នៅលើ dumbbells ។ ធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- plank ។ យកទីតាំងនិយាយកុហកបាតដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាកម្រិតរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានដៃលាតសន្ធឹងអស់រយៈពេលយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- កន្ត្រៃ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ជើងត្រង់បានឡើង 45 ដឺក្រេ។ អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរជើងដែលធ្វើត្រាប់តាមការងាររបស់កន្ត្រៃ។
- លើកអាងត្រគាក។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងកោងជើងទាំងមូលនៅលើឥដ្ឋដៃនៅតាមដងខ្លួនដាក់លើឥដ្ឋ។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតដោយមិនធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋសង្កត់វាឱ្យបានយូរបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងបន្ថយវា។
- កង់។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ អនុវត្តចលនាដែលធ្វើត្រាប់តាមជិះកង់។
- ពត់ទៅមុខ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងបានលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ពត់ទៅមុខ, ព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកហើយប៉ះជង្គង់របស់អ្នកដោយថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើគ្រែរបស់អ្នកនៅពីរបីវិនាទីហើយតម្រង់ចេញ។
- birch ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងត្រង់។ លើកជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅតំបន់ចង្កេះហើយកុំលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ កាន់វាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងបន្ថយខ្លួនអ្នក។
- លាតសន្ធឹង។ អនុវត្តលំហាត់ចៃដន្យជាច្រើនដើម្បីលាតសាច់ដុំនិងសរសៃចងដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនពេក។ នេះនឹងបន្ថយភាពតានតឹងហើយធ្វើឱ្យរាងកាយអាចបត់បែនបាន។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ 10-15 ដងហើយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដែលនាំយកវាទៅ 50 ។ ពាក្យដដែលៗទាំង 50 នេះអាចត្រូវបានបែងចែកជាវិធីសាស្រ្តបីដងនៃ 15 ដងដែលមានការផ្អាកមិនលើសពី 60 វិនាទី។
នេះនឹងរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅក្នុងតំបន់ដែលជំរុញឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ដុតយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់អ្នកចង់បន្ថែមការបន្ថែមទៅស្មុគស្មាញនេះហើយធ្វើឱ្យវាកាន់តែផ្លាស់ប្តូរវាអ្នកអាចស្វែងរកអ៊ិនធរណេតសម្រាប់វីដេអូជាមួយថ្នាក់មេដោយគ្រូហាត់ប្រាណដ៏ល្បីល្បាញ។ ពួកគេមានលំហាត់ដើមដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ហើយក៏ផ្តល់នូវការណែនាំដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរអំពីរបៀបញ៉ាំនិងហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អប្រសើរក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែលឿន។
ការពិនិត្យឡើងវិញនិងការប្រឆាំងច្បាប់
មានការអនុវត្តមិនពិតចំពោះការស្មុគស្មាញខាងលើ។ វាមានលំហាត់ល្អបំផុតដែលអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណទេប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ខ្លាំងឬតានតឹង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយដល់សារពាង្គកាយមួយដែលត្រូវបានវាយប្រហារដោយវីរុសការឆ្លងឬកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។
វាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង - មានក្រុមពិសេសសម្រាប់ពួកគេដែលថ្នាក់ត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតនិងជាមួយនឹងការឃ្លាំមើលសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេ។
ការពិនិត្យឡើងវិញពីអ្នកដែលបានសាកល្បងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ដែលបានស្នើសុំបាននិយាយថាក្នុងរយៈពេលមួយខែលទ្ធផលដំបូងអាចមើលឃើញមិនត្រឹមតែនៅលើជញ្ជីងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមើលឃើញផងដែរ។
វាមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទំងន់ច្រើនពេកទេ - បន្ទុកនៃកម្រិតនេះគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បញ្ហានេះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរាងកាយកាន់តែរឹងមាំនិងធន់កាន់តែខ្លាំងក្លាហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងឬបង្កើនពាក្យដដែលៗ។
ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទំងន់ចេញមកក្នុងអត្រារហូតដល់ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - រហូតដល់ 5-7 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ នេះគឺជាលទ្ធផលសមរម្យសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។