នៅក្នុងមេរៀនដំបូងការសម្របទម្ងន់ផ្លូវឆ្លាតវៃខ្ញុំបាននិយាយអំពីជំហានដំបូងនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងមេរៀននេះយើងនឹងនិយាយអំពីវិធីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ហើយនៅទីនេះអ្នកត្រូវតែយល់ថាមិនមានលំហាត់ត្រឹមត្រូវនិងពិសេសដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានរាងស្លីមភ្លាមៗទេ។ ពួកគេស្រកទំងន់មិនមែនពីលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនទេប៉ុន្តែតាមច្បាប់ដែលលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្ត។ ច្បាប់បែបនេះមាន។ មេរៀននេះគឺអំពីពួកគេ។
តាមពិតអ្នកអាចប្រើលំហាត់ណាមួយដែលមានជាមួយឧបករណ៍ដែលមាន។ ប៉ុន្តែអនុវត្តច្បាប់ដែលខ្ញុំបានគូសបញ្ជាក់នៅទីនេះទៅកាន់ពួកគេ។ ហើយអ្នកត្រូវបានធានាថាសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្រោយមកនៅក្នុងមេរៀនខ្ញុំផ្តល់ការណែនាំអំពីការជ្រើសរើសលំហាត់សមស្រប។
វិធីធ្វើលំហាត់ស្រកទំងន់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ
មុនពេលយើងនិយាយអំពីច្បាប់ខ្ញុំចង់រំលឹកអ្នកពីសារៈសំខាន់នៃការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ មុនពេលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកព្យាបាលរោគហើយប្រាប់គាត់អំពីផែនការរបស់អ្នកដើម្បីទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបញ្ហាសុខភាពទេអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហរដោយសុវត្ថិភាព។
ប្រសិនបើមានបញ្ហាសុខភាពបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់រាល់នីតិវិធីចាំបាច់និងការព្យាបាលដែលចាំបាច់ហើយបន្ទាប់ពីនោះដោយមានការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិតយកការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយគ្រូពេទ្យត្រូវតែបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នូវអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននិងមិនអាចធ្វើបាន។ នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃសកម្មភាពកីឡាណាមួយ។ មិនមានគ្រូឧទ្ទេសមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាពរបស់អ្នកទេប្រសិនបើអ្នករំលោភលើអនុសាសន៍របស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ច្បាប់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកអំពីចំនួនប្រាំបួននៃអ្នកដែលសំខាន់បំផុត។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអនុវត្តតាមច្បាប់នីមួយៗដោយឡែកពីគ្នាធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែថ្នាក់របស់អ្នកនឹងមានផលិតភាពបំផុតប្រសិនបើអ្នកប្រើច្បាប់ទាំងអស់នេះ។ ដោយវិធីនេះពួកគេមិនស្មុគស្មាញទេ។ ហើយការលំបាករបស់ពួកគេទាំងមូលគឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាមានមនុស្សតិចតួចទេដែលចងចាំពួកគេ។
ដូច្នេះចូរគ្រប់គ្រងមួយ
ការផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់ក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
អ្នកបាន heard ច្រើនជាងមួយដងដែលរាងកាយមនុស្សអាចសម្របខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ ហើយលទ្ធផលនៃការសម្របខ្លួននេះតែងតែជាការថយចុះនៃការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយទៅនឹងបន្ទុកនេះ។ នោះគឺរថភ្លើងបានយូរជាងនេះទៅតាមកម្មវិធីណាមួយការត្រឡប់មកវិញទាបជាងនេះ។ នេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តក្នុងការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេវាថែមទាំងអនុវត្តចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ដូច្នេះអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នករៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ដូច្នេះថាការរីកចម្រើនរបស់អ្នកមិនថយចុះដោយសារតែការបន្សាំចេញ។
ដោះដូរលំហាត់ផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ថ្មីនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែលអ្នកមិនធ្លាប់បានធ្វើ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យប្រាកដថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលថ្មីមិនត្រឹមតែខុសគ្នាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែបន្ទុកដែលបន្ទុកវាគឺខ្ពស់ជាងមុនបន្តិចជាងនៅក្នុងមុនបន្តិច។
វិធានពីរ
រយៈពេលល្អបំផុតនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ
អ្នកប្រហែលជាមានទម្លាប់ធ្វើតាមដំបូន្មានដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមិនគួរលើសពីមួយម៉ោង។ ជាថ្មីម្តងទៀតតើយើងកំពុង this នេះមកពីណាហើយតើវាត្រូវបានស្នើឡើងអ្វីខ្លះ? ព័ត៌មានជំនួយនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅពេលនិយាយអំពីការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ហើយវាមានមូលដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយតែងតែបង្កើនមាតិកានៃអ័រម៉ូន Cainabolt ជានិច្ចដែលក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សាច់ដុំធ្វើឱ្យពួកគេតូចជាងមុន។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាញ់មិនមែននិយាយអំពីការកសាងសាច់ដុំទេ! នេះគឺជាដំណើរការ CATABICT និងអ័រម៉ូនដែលកាន់តែច្រើនកាន់តែច្រើនដែលកាន់តែប្រសើរឡើង (ជាការពិតអាស្រ័យលើដែនកំណត់សមហេតុផល) ។
ដូច្នេះរយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃការហាត់ប្រាណដែលឆេះខ្លាញ់គឺមិនមែនមួយទេប៉ុន្តែមួយកន្លះឬពីរម៉ោង។
ខ្ញុំគិតថាអ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះទេព្រោះអ្នកប្រថុយកាត់បន្ថយធនធានរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
វិធានបី
ការហាត់ប្រាណញឹកញាប់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យសម្រកទម្ងន់គួរតែញឹកញាប់។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវតែហាត់ប្រាណស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ។ នេះជាថ្មីម្តងទៀតដោយសារតែដំណើរការនៃជំងឺបេះដូងដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាប្រចាំថ្ងៃ។
មែនហើយសាច់ដុំទំនងជាមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃទេ។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់នឹងបាត់លុនយ៉ាងខ្លាំងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ចំនួនដ៏ល្អបំផុតនៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺពីប្រាំទៅប្រាំមួយ។ នៅសេសសល់មួយឬពីរថ្ងៃព្យាយាមសម្រាកនិងទទួលបានកម្លាំង - នេះគឺសំខាន់។
វិធាន 4
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូ
មានមតិយោបល់ជាច្រើនអំពីសេចក្តីប្រឹក្សានៃការរួមបញ្ចូលគ្នានេះហើយវាអាចមានការជជែកវែកញែកជាច្រើនអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សខ្លះបានបាត់បង់ទំងន់ច្រើនតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតែម្នាក់ឯង។ អ្នកផ្សេងទៀត (មានច្រើនទៀត) ទទួលបានលទ្ធផលល្អដោយធ្វើការហ្វឹកហាត់ Cardio ទាំងស្រុង (ដូចជាការរត់, ជាក្រុមក្រុម Aerobic ថ្នាក់រៀន, រាំជាដើម)
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូដែលផ្តល់នូវលទ្ធផលលឿនបំផុតនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ហើយនេះគឺជាការពិតដែលបង្ហាញឱ្យឃើញជាច្រើនដងលើស។
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការគ្រាន់តែការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងថ្ងៃជំនួសនៃជំងឺបេះដូង។ ហើយអ្វីៗនឹងដំណើរការបាន!
វិធានប្រាំ
ផ្ទុកវិវត្ត
នេះត្រូវបានគេហៅថាគោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដែលរីកចម្រើនផងដែរ។ ខ្លឹមសារនៃការវិវត្តគឺសាមញ្ញ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចអ្នកត្រូវការពារវាពីការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកកើនឡើងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើយ៉ាងច្បាស់បំផុតដោយបង្កើនទំងន់ដែលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ (ជាទូទៅចាប់ពី 1 ដល់ 5 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើលំហាត់) ។ មានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ: ការកាត់បន្ថយការផ្អាករវាងឈុតបង្កើនចំនួនកំណត់និងពាក្យដដែលៗគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលពិសេសដូចជាស៊េរីទំនើប។ ល។
វឌ្ឍនភាពគួរតែប្រើប្រាស់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកពីលំហាត់ដំបូងដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីឌីគួរតែត្រូវបានអនុវត្តស្របតាមវិធាននេះដែរ។ ព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដំណើរការនិងថិរវេលារបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។
វិធានប្រាំមួយ
ទំងន់នៃឧបករណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
មានមតិមួយដែលថាប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺស្រកទម្ងន់និងបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវមានទំងន់តូចមួយហើយលើកវាច្រើនដង។
ខ្ញុំសូមប្រាប់អ្នកថានេះមិនមែនដូច្នោះទេ!
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងនាំឱ្យមានអ្វីក្រៅពីការងារហួសប្រមាណ។ អ្នកនឹងមិនស្រកទំងន់តាមរបៀបនេះទេ។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែបន្ទុកប្រភេទនេះមិនមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយដែលបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លើយតបពីរាងកាយ - ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារនិងការលូតលាស់របស់ E.P.O.c. ហើយនេះគឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់។ ខ្លឹមសារនៃការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយនេះគឺថារាងកាយសូម្បីតែរវាងការហាត់ប្រាណនៅតែបន្តប្រើប្រាស់ថាមពលនៅអត្រាកើនឡើងហើយជាពិសេសថាមពលនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
បន្ទុកនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារលុះត្រាតែអ្នកកាន់វត្ថុធ្ងន់ល្មមដែលអ្នកអាចដកបានច្រើនជាង 12-20 ដងក្នុងមួយវិធីសាស្រ្ត។ ចំនួនភ្នាល់ខ្ពស់ជាងមុនដែលបង្ហាញថាទំងន់គឺស្រាលពេកហើយនឹងមិននាំឱ្យមានការឆ្លើយតបពីរាងកាយទេ។ ដូច្នេះវានឹងមិនមានការសម្រកទម្ងន់ឆាប់រហ័សទេ។
វិធានប្រាំពីរ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ជាការប្រសើរណាស់ដំបូងវាគួរតែមានលំហាត់ជាច្រើននៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ប្រហែល 10-15) ។
ទីពីរលំហាត់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដូច្នេះពួកគេចូលរួមជាមួយសាច់ដុំជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តម្រូវការនេះត្រូវបានឆ្លើយតបយ៉ាងល្អបំផុតដោយលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការហាត់កាយសម្បទាដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំ។ នេះគឺជាសារព័ត៌មានលេងសើចដែលបានអង្គុយជាមួយបារ៍ដែលជាការរាតត្បាតការអូសទាញគ្រប់ប្រភេទ។
លើសពីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីការលើកទម្ងន់, Kettlebell លើកនិងការបន្សំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ពិសេសមួយចំនួនគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។
វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ថារាងកាយសម្របខ្លួនមិនត្រឹមតែទំងន់នៃឧបករណ៍ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់លំហាត់ជាក់លាក់និងទម្រង់នៃចលនាផងដែរ។ នេះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណមួយរយៈអ្នកនឹងត្រូវការការច្នៃប្រឌិតដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍លំហាត់អតិបរមារបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញរាងកាយរបស់អ្នកមានទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារហើយមិនអាចមានប្រតិកម្មចំពោះពួកគេគ្រប់គ្រាន់ទេមិនថាអ្នកមានទំងន់ប៉ុន្មានទេ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនស្គាល់គឺជាកត្តាសំខាន់ណាស់ក្នុងការពង្រឹងដំណើរការ catabolic ដែលគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូនស្ត្រេស។ លំហាត់ដ៏ចម្លែកជាងនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងនិងបន្សំរបស់ពួកគេ, caboabolism កាន់តែខ្លាំង។ នេះគឺជាការពិត!
វិធានប្រាំបី
ការជ្រើសរើសឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវ
ខ្ញុំប្រាកដថាវាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងសម្រាប់អ្នកដែលឧបករណ៍ដែលអ្នកប្រើកំណត់លទ្ធផល។
ឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវត្រូវតែបំពេញតាមតម្រូវការសាមញ្ញមួយចំនួន:
វាគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបន្ទុកដោយសេរីដោយបង្កើនភាពធន់ទ្រាំ។
ដោយមានជំនួយរបស់វាវាគួរតែអាចផ្ទុកម៉ាសសាច់ដុំធំហើយមិនត្រឹមតែផ្នែកសាច់ដុំតូចនីមួយៗប៉ុណ្ណោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលបន្ទុកនេះគឺជាការផ្ទុកពហុធា, នោះគឺមិនកុហកនៅក្នុងយន្តហោះមួយ, ដូចករណីដែលមានពិសោធន៏ភាគច្រើន។
គ្រឿងបរិក្ខាត្រូវតែអាចចូលដំណើរការបាននិងងាយស្រួល។
សមស្របបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលឆេះខ្លាញ់គឺបារីស្យូមដែលបាក់រលោងនិងមានទំងន់។ វាគឺជា "ឧបករណ៍" ទាំងនេះដែលគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអាចទទួលបានដោយមួយក្នុងចំណោមចំណុចខាងលើ (ឧទាហរណ៍ខ្ញុំដឹងពីលំហាត់ជាង 500 ធ្វើលំហាត់ប្រាណតែជាមួយ dumbbell ដែលអាចដួលរលំហើយពាក់កណ្តាលនៃពួកវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លាញ់) ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកមិនលើសពី 10-15% នៃលំហាត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តលើពួកគេ។
វិធានប្រាំបួន
ផ្ទុកលើរាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ
តើនេះមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំអាចត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងហោចណាស់ពីរវិធីផ្សេងគ្នា។ ម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេគឺបែងចែករាងកាយទៅក្នុងតំបន់ជាច្រើនដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃខុសគ្នា។ នេះងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណខ្លីហើយបន្ទុកលើសាច់ដុំដែលបានជ្រើសរើសថ្ងៃនោះអាចមានទំហំធំណាស់។ ការបែងចែកនេះមានរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃដោយក្រុមសាច់ដុំត្រូវបានគេហៅថាការបែកបាក់។
បំបែកដោយលាតសន្ធឹងខ្លះធ្វើឱ្យខ្លួនវាច្បាស់នៅពេលធ្វើការលើម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះមិនសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ។
វាចាំបាច់ក្នុងការផ្ទុកសាច់ដុំជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីបង្កការឆ្លើយតបយ៉ាងខ្លាំងពីរាងកាយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការបណ្តុះបណ្តាលដោយធ្មេញត្រូវតែមានរចនាសម្ព័ន្ធតាមរបៀបដែលក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការងារនេះ។ នេះត្រូវបានធានាដោយជ្រើសរើសលំហាត់សមស្រប។
ដូច្នេះសូមសង្ខេប
- ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នករៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍។
- ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែមានរយៈពេល 1.5-2 ម៉ោង។
- បណ្តុះបណ្តាល 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ផ្សំកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អតិបរមា។
- បង្កើនទំងន់ដែលកំពុងធ្វើការក្នុងលំហាត់ចំនួនពាក្យដដែលៗ
- ល្បឿនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូ។
- ប្រើទំងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាន 12-20 ដង។ មិនទាបជាង។
- ប្រើលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកក្នុងការងារ
- សាច់ដុំជាច្រើន។
- ប្រើ dumbbells ភាគច្រើន, Barbells និង Kettlebells ។
- ចូលរួមក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
នេះបញ្ចប់មេរៀនរបស់យើងសូមអរគុណចំពោះការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់!
ខ្ញុំកំពុងរង់ចាំសំណួរនិងយោបល់!